Tabella allenamenti mezza maratona. Crea ora il tuo piano gratis.

Allenamenti per preparare una mezza maratona

Conquista la mezza maratona con il nostro piano di allenamento!
Go&Race ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo!

Genera subito la tua tabella di allenamento per la mezza maratona, con piani specifici per tempi da 1 ora e 20 minuti a 2 ore e 30 minuti.

Come funziona?

• Definisci il tuo obiettivo: indica il tempo in cui desideri completare la mezza maratona
• Personalizza il tuo piano: il nostro algoritmo crea una tabella su misura per te, con la frequenza di allenamento settimanale ideale (da 3 a 5 giorni) e la tipologia di allenamento più efficace.
• Stima il tuo potenziale: utilizza il nostro strumento di stima del potenziale di gara per avere un'idea realistica del tuo obiettivo, basandoti su una tua recente prestazione (ad esempio, sui 10 km).

Genera ora il tuo piano di allenamento!

Compila il form qui sotto e inizia subito a prepararti per la tua mezza maratona.

Generazione tabella di preparazione alla mezza maratona

Crea il tuo piano di allenamento di 12 settimane per correre la mezza maratona!
Inserisci i seguenti dati e genera la tua tabella:

• Unità di misura: km o miglia
• Tempo obiettivo: indica il tempo in cui desideri completare la mezza maratona.
• Data della gara: il piano di allenamento verrà forzato impostando la gara di domenica.

Unità	Tempo mezza maratona [hh:mm]	Data mezza maratona
Unità km miglia	hh 12 mm 000102030405060708091011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859	Giorno 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 Mese GennaioFebbraioMarzoAprileMaggioGiugnoLuglioAgostoSettembreOttobreNovembreDicembre Anno 20242025

Esonero Responsabilità Go&Race - Spuntando la casella qui a fianco si esonera Go&Race da qualsiasi responsabilità su infortuni eventualmente occorsi durante gli allenamenti. Spuntando la casella si riconosce di essere perfettamente consapevoli che Go&Race non ha alcun modo di valutare lo stato di forma di un atleta, motivo per il quale la tabella non può essere considerata personalizzata ed idonea all'atleta stesso. Go&Race invita qualsiasi atleta ad eseguire ogni possibile accertamento medico prima di iniziare una preparazione atletica e di farsi costantemente seguire da medici dello sport e preparatori atletici. La tabella non è una prescrizione medica, non garantisce alcun successo e potrebbe contenere errori e/o refusi.

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PIANO DI ALLENAMENTO: mezza maratona in 1 ora e 35 minuti

Vers. 2.1, ultima modifica: 12/08/2024. Clicca qui per visualizzare le note di versione.
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NOTE SUI SIMBOLI UTILIZZATI NELLE TABELLE
Gli allenamenti che prevedono ripetute hanno una fase di riscaldamento (RIS), una fase veloce ed una fase di recupero (REC). Il ritmo della fase veloce dipende dalla sua lunghezza, per cui sono previste ripetute brevi (RipB), medie (RipM), lunghe (RipL) e molto lunghe (RipLL).
I lunghi sono eseguiti a ritmi (LL) mediamente 20 secondi più lenti rispetto al ritmo base (RB), a volte con porzioni eseguite a ritmi più veloci. Durante le settimane valutate lo stress post lungo per evitare sovraccarichi: se il ritmo del lungo risulta troppo veloce e si sente la fatica ad eseguire le sessioni della settimana successiva, considerate di eseguire i lunghi più lentamente. Ovviamente, se ci discostiamo troppo dal ritmo gara, si rischia di eseguire una corsa poco allenante e quindi occorre ripensare il tempo obiettivo della mezza maratona.
Nella tabella sono presenti ritmi di corsa lenta (CL), media (CM), veloce (CV). In alcuni casi LL è un ritmo più veloce di CL.
Le sedute di allenamento successive ai lunghi prevedono una corsa lenta rigenerante (CLR).

La seguente tabella prevede 5 allenamenti settimanali. Se è possibile eseguire solo 4 allenamenti, non considerare l'allenamento del mercoledì.