Tabella allenamenti mezza maratona. Crea ora il tuo piano gratis.

Allenamenti per preparare una mezza maratona

Stai cercando un piano di allenamento per correre una mezza maratona?

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In questa pagina puoi generare tabelle di allenamento per la mezza maratona per tempi compresi tra 1 ora e 20 minuti e 2 ore e 30 minuti.
Il piano di allenamento per preparare una mezza maratona dipende dal tempo obiettivo, sia come frequenza di allenamento settimanale che va da un minimo di 3 giorni a settimana ad un massimo di 5, che per tipologia di allenamento e carichi chilometrici settimanali.

Il punto di partenza è il tempo obiettivo della tua mezza maratona, in modo da impostare correttamente la tabella di preparazione e correre con successo una 21 K.
Per una stima del tuo potenziale di gara ti suggeriamo di dare un'occhiata alla nostra pagina dedicata proprio alla stima del potenziale di gara, la quale prende spunto da una recente prestazione. Sapere, ad esempio, il tempo effettivo di una o più recenti prestazioni sui 10 chilometri, aiuta a stimare il tempo finale con il quale sarà possibile chiudere una mezza maratona.

Una volta stabilito il tempo-obiettivo, non resta che impostare qualche informazione nel form che trovi poco più sotto e generare il piano di allenamento alla mezza maratona.

Buoni allenamenti e soprattutto in bocca al lupo per la tua mezza maratona!

Generazione tabella di preparazione alla mezza maratona

Seleziona l'unità (km o miglia), il tempo-obiettivo della mezza maratona, ed indica la data della gara. I piani di allenamento sono da 8 settimane. Il calendario delle settimane è impostato forzando il giorno dell'evento alla domenica.

Unità	Tempo mezza maratona [hh:mm]	Data mezza maratona
Unità km miglia	hh 12 mm 000102030405060708091011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859	Giorno 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 Mese GennaioFebbraioMarzoAprileMaggioGiugnoLuglioAgostoSettembreOttobreNovembreDicembre Anno 20242025

Esonero Responsabilità Go&Race - Spuntando la casella qui a fianco si esonera Go&Race da qualsiasi responsabilità su infortuni eventualmente occorsi durante gli allenamenti. Spuntando la casella si riconosce di essere perfettamente consapevoli che Go&Race non ha alcun modo di valutare lo stato di forma di un atleta, motivo per il quale la tabella non può essere considerata personalizzata ed idonea all'atleta stesso. Go&Race invita qualsiasi atleta ad eseguire ogni possibile accertamento medico prima di iniziare una preparazione atletica e di farsi costantemente seguire da medici dello sport e preparatori atletici. La tabella non è una prescrizione medica, non garantisce alcun successo e potrebbe contenere errori e/o refusi.

Premi qui per il generare il tuo piano di allenamento per la mezza maratona

PIANO DI ALLENAMENTO: mezza maratona in 2 ore e 15 minuti

Vers. 2.0, ultima modifica: 08/08/2024. Clicca qui per visualizzare le note di versione.
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NOTE SUI SIMBOLI UTILIZZATI NELLE TABELLE
Gli allenamenti che prevedono ripetute hanno una fase di riscaldamento (RIS), una fase veloce ed una fase di recupero (REC). Il ritmo della fase veloce dipende dalla sua lunghezza, per cui sono previste ripetute brevi (RipB), medie (RipM), lunghe (RipL) e molto lunghe (RipLL).
I lunghi sono eseguiti a ritmi (LL) mediamente 20 secondi più lenti rispetto al ritmo base (RB), a volte con porzioni eseguite a ritmi più veloci. Durante le settimane valutate lo stress post lungo per evitare sovraccarichi: se il ritmo del lungo risulta troppo veloce e si sente la fatica ad eseguire le sessioni della settimana successiva, considerate di eseguire i lunghi più lentamente. Ovviamente, se ci discostiamo troppo dal ritmo gara, si rischia di eseguire una corsa poco allenante e quindi occorre ripensare il tempo obiettivo della mezza maratona.
Nella tabella sono presenti ritmi di corsa lenta (CL), media (CM), veloce (CV). In alcuni casi LL è un ritmo più veloce di CL.
Le sedute di allenamento successive ai lunghi prevedono una corsa lenta rigenerante (CLR).

La seguente tabella prevede 3/4 allenamenti settimanali. Se puoi aggiungere un allenamento, esegui 60 minuti di CL.